«ПРОРЫВ» в жиме лежа

Без сомнения, жим лежа — это наиболее уважаемое упражнение в мире железного спорта. Но, в то же время, это один из наиболее частых источников разочарования. Мертвая точка и застой в результатах рано или поздно настигнут любого. Месяц за месяцем — а порой даже не один год — люди выжимают одни и те же веса, без всяких намеков на прогресс. Но ведь так не должно быть. Вполне реально достичь 150, 200 и даже 250 кгв жиме. Что для этого необходимо — так это некоторые изменения техники, терпение и тяжелый труд. Если вы хотите распрощаться с застоем в тренинге, тогда эти 15 принципов улучшения результатов — для вас. Примените хотя бы пять из них, и вы сразу же почувствуете разницу. А если будете следовать всем 15, вы вознесете свой жим на заоблачную высоту быстрее, чем даже мечтали.

1. Правильно располагайте тело на скамье. Первый шаг весьма прост. Правильное расположение тела на скамье позволит увеличить результат, улучшить механику, снизить дистанцию перемещения грифа и создать солидную базу для жима. Вот несколько шагов: а) Лягте на скамью так, чтобы гриф находился на уровне линии глаз. Если вы ляжете чуть выше, то гриф может задеть стойки, если ниже, то придется бороться только за то, чтобы снять его со стоек. Даже при работе с напарником это вызовет некоторую потерю силы и ослабит жим. б) Устойчиво ставьте ступни на пол, близко к скамье. Если вы поставите их на скамью, выпрямите или позволите лишь слегка касаться пола, то также ослабите позицию и нарушите равновесие. Но если они устойчиво стоят на полу, вы можете развить гораздо большую мощность при прохождении через мертвую точку. Постановка ног близко к скамье позволяет создать необходимый прогиб в спине. в) Стяните лопатки, отведите их назад и плотно прижмите к скамье. При работе с большими весами очень важна устойчивость. С поднятой грудью и стянутыми лопатками, ваша спина надежно размещается на скамье, создавая необходимую основу. г) Напрягите мышцы торса и слегка выгните спину. Держите напряжение, грудь поднята и развернута. Спина должна быть слегка выгнута, а не вдавлена в скамью. Слишком большой прогиб или отрыв таза от скамьи может способствовать получению травмы поясницы. Приподнятая грудь и слегка выгнутая спина — это наиболее безопасное положение, к тому же укорачивающее путь грифа. Чем он короче, тем более тяжелый вес вы сможете поднять. Тренер из Австралии Йен Кинг говорит: «Прогиб в спине является, может быть, наиболее мощной жимовой техникой, способной дать 20% увеличение результата».

2. Хват должен быть крепким. Вы можете повысить результат в жиме простым увеличение силы хвата. Крепко удерживайте гриф, представьте, что вы хотите оставить на нем свои отпечатки пальцев. Чем хват жестче, тем выше контроль над весом. Всегда обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет никаких преимуществ, гриф может выскользнуть и причинить вам серьезную травму. Что касается хвата, то наиболее серьезная ошибка здесь — это держать гриф слишком высоко в ладонях, прямо у пальцев, что заставляет кисти отгибаться назад. Наоборот, располагайте гриф ближе к запястьям и фиксируйте положение кистей. Выпрямленные в запястьях руки позволят вам напрямую передать мощьность мышц груди, дельтоидов и рук на гриф. Зафиксированные кисти часто помогают избежать травм.

3. Максимизируйте включение ваших наиболее сильных мышечных групп и уменьшите до минимума вовлечение слабых путем регулировки ширины хвата и положения рук. Пресловутая мертвая точка обычно возникает благодаря слабости одной мышечной группы по сравнению с другой. Когда движение подходит к той точке, где в работу максимально вовлекаются слабые участки мышц, гриф останавливается. Например, наиболее часто мертвая точка в жиме лежа располагается в середине траектории движения, где фронтальные дельты уже работают меньше, а грудь и трицепсы — больше. Если они слабее дельт, вы остановитесь. Один из путей решения проблемы — это регулировка ширины хвата для минимизации работы более слабых мышечных групп и максимизации более сильных. Из-за того, что люди имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. В своей книге The Complete Guide to Powerlifting Фрэд Хэтфилд идентифицирует несколько анатомических факторов, с которыми следует считаться при выборе стиля в жиме лежа:

·  Длинные руки: локти наружу, более широкий хват

·  Короткие руки: локти ближе к корпусу, более узкий хват

·  Слабые грудные мышцы: локти ближе к корпусу, зауженный хват

·  Сильные грудные мышцы: хват шире, локти наружу

·  Слабые передние дельты: локти наружу, широкий хват

·  Сильные передние дельты: зауженный хват, локти близко к торсу

·  Слабые трицепсы: локти наружу, широкий хват

·  Сильные трицепсы: локти внутрь, более узкий хват

4. Выполняйте вспомогательные упражнения. Регулировка положения рук в угоду слабым мышечным группам важна, но в перспективе необходимо подтянуть их до соответствующего уровня с помощью специализированных упражнений. Для мощного жима лежа необходимы сильные трицепсы, дельтоиды и широчайшие спины, а не только грудные мышцы. Из всех вспомогательных мышц, трицепсы, вероятно, самые важные. Работайте тяжело в базовых упражнениях, включайте в программу различные типы тяжелых экстензий и жимов узким хватом, как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях. Усиление передних дельтоидов также внесет значительные улучшения в результаты жима лежа. Дополнительная работа на них должна включать жимы с груди, всевозможные фронтальные подъемы рук (с гантелями, со штангой, с дисками и т.д.). Широчайшие мышцы спины вовлекаются в работу при жиме лежа в гораздо большей степени, чем вы могли предполагать. Они помогают создать прогиб в спине и стабилизируют торс. Они также помогают при опускании веса и в самом начале подъема. Наилучшие вспомогательные упражнения для них — это тяги, тяги и еще раз тяги! Лучше всего с гантелями или штангой, так как они прорабатывают спину в той же горизонтальной плоскости, что и жим лежа.

5. Опускайте и поднимайте гриф по оптимальной траектории. Всегда просите напарника помочь вам снять штангу, это бережет энергию. Когда гриф уже над вами, не лежите, держа его на вытянутых руках, сразу же приступайте к движению. Иначе вы психологически выдохнитесь еще до того, как начнете. Опускайте гриф прямо на уровне сосков или чуть-чуть ниже. Это поможет в большей степени задействовать трицепсы и передние дельтоиды. Если вы опустите гриф ближе к шее, это заставит ваши руки вывернуться наружу, что наложит большую нагрузку на плечевые соединения и уменьшит подъемную силу. Она будет гораздо больше, если кисти будут располагаться прямо над локтями. Когда гриф коснется груди, задержите его на одну секунду. Никогда не допускайте отбива. Это не только чревато травмой, но и является читингом, что не позволительно на соревнованиях. Не хочу сказать, что вы никогда не должны работать быстро и без паузы, просто такой стиль уничтожает инерцию и более эффективно нагружает мышцы. Так как кратчайшее расстояние между двумя точками есть прямая линия, то логичнее было бы провести гриф именно по ней. Луи Симмонс, один из величайших пауэрлифтеров, именно так и считает. Проведение грифа по прямой наикратчайшей линии снижает риск травмы плечевого пояса или грудных мышц. Большинство людей, однако, поднимают гриф по кривой, слегка выгнутой к лицу. Эта кривая напоминает букву «J» и получается из-за слабости трицепсов по сравнению с передними дельтами. Какой же метод идеальный? Ответ таков: тот, который вы чувствуете более естественным. Вы конечно должны работать над усилением трицепсов, чтобы избежать J-образного движения, но не заставляйте себя следовать какой-то определенной траектории, если чувствуете, что она для вас неестественна.

6. Делайте выдох при каждом повторении, но задерживайте дыхание в критический момент. Новички часто боятся задерживать дыхание, потому что им сказали, что это опасно. Длительная задержка дыхания действительно опасна (вы можете потерять сознание и очнуться со штангой на голове), однако вы никогда не достигните сколько-нибудь значительных результатов в жиме без контроля над дыханием. Задержка дыхания в правильный момент критически важна, так как увеличение внутрибрюшного давления поможет вам преодолеть мертвую точку. Это также повысит вашу уверенность в себе и даст чувство стабильности. Без этой физиологической поддержки вы будете чувствовать себя раздавленным тяжелым весом, ваш подъем с психологической точки зрения потерпит фиаско еще до того, как вы начнете движение. Когда вы начинаете опускать вес, глубоко вдохните, при смене направления задержите дыхание и держите его пока не минуете мертвую точку. Затем выдохните и вдохните в начале следующего повторения.

7. Держите оптимальный темп. Общим правилом является такая каденция: две секунды концентрическая фаза (подъем), три-четыре секунды — эксцентрическая (опускание). Более медленное опускание веса увеличивает время под нагрузкой, снижает степень использования инерции и лучше изолирует целевые мышцы, что в комплексе помогает увеличить их размеры. Когда вы работаете на силу, выполнение медленных негативных движений будет продуктивным. Слишком медленное опускание веса требует выработки большего усилия, что сокращает количество возможных повторений. Например, если вы можете сделать три повторения со 150 кг при пятисекундном негативе, то при двухсекундном вы, скорее всего, выполните пять-шесть повторений. Вот, что пишет Даг Сантилло по этому поводу: «В бодибилдинге довольно большое внимание уделяется медленному опусканию веса. Для гипертрофии так и следует работать, но иногда требуется совсем другое. Во время тренировки на максимальную силу основная цель — это заставить нервную систему включить в работу как можно большее количество «быстрых» мышечных волокон. При большой эксцентрической скорости вы даете нервной системе более длительный перерыв между выработкой взрывных усилий, так как время под напряжением сокращается. Ваши мышцы должны сокращаться из более расслабленного состояния, что заставляет нервную систему адаптироваться. Для бодибилдера основная цель — набор массы, а не максимальная сила. Поэтому ему есть смысл чередовать быстрые и медленные негативы во время силовых фаз тренировок». Если вы находитесь в фазе набора массы, то лучше отдать предпочтение медленным негативам, а если работаете на силу, то лучшим выбором будет высокая эксцентрическая скорость — не читинг, но «контролируемое» быстрое опускание веса. Для подъема большого веса необходимо взрывное усилие, максимально возможная скорость. Хэтфилд назвал эту технику компенсаторной акселерацией. При работе с легкими весами гриф будет двигаться вверх очень быстро, так что вам придется останавливать его в верхней точке. Если же вы работаете с тяжелыми весами, он будет подниматься очень медленно, но несмотря на это, вы должны выталкивать его настолько сильно, насколько сможете, до самой верхней точки. Одна из причин остановки веса в мертвой точке — это недостаточная скорость движения в нижней части амплитуды. Начинайте выталкивать вес мощно с самого начала и не сдавайтесь, не снижайте усилия, даже если гриф замедлит движение или остановится. Практикуйтесь постоянно, эта техника поможет пройти мертвую точку. 8. Выполняйте оптимальное количество подходов и повторений — не слишком мало, но и не слишком много. Перетренированность — это главная причина плато в жиме лежа. Когда речь идет о силе, больше не значит лучше. Снижение объема не означает, что надо выполнять всего один сет до отказа, это означает, что надо снизить объем работы до такого уровня, который позволит набирать силу постоянно. В традициях Арнольда Шварценегера большинство бодибилдеров придерживаются высокообъемных тренировок, которые выглядят примерно так:

Это много даже для опытных бодибилдеров.

Большинство пауэрлифтеров и других силовиков, жмущих по 200-250 кгили больше, работают по очень простым программам, иногда это всего одно или два упражнения на определенную часть тела. Слишком большое число сетов и упражнений — это прямой путь к застою. Сначала тяжело будет отказаться от высоких объемов, но вы будете удивлены ростом силы. От 6 до 12 повторений — идеальный вариант для набора массы. Если вы заинтересованы в наборе силы, то лучше перейти на 1-5 повторений в подходе. В своей книге The Poliquin Principles тренер Чарльз Поликвин приводит следующие параметры для набора силы:

1-3 упражнения на каждую мышечную группу 1-5 повторений в подходе 5-12 подходов на каждую мышечную группу 3-5 минут отдыха между подходами. Чарльз знает, что говорит, он тренировал более 400 тяжелоатлетов и профессиональных атлетов, и его клиенты обладали впечатляющей силой. Отдых между подходами продолжительностью около минуты — этот стандарт был распространен в залах многие годы. И это хороший вариант для бодибилдинга и фитнеса, но удлиненные интервалы отдыха совершенно необходимы для жима супертяжелых весов. Для работы с ними вы должны предоставить своей мышечной и нервной системам возможность полностью восстановиться между подходами. Чем меньше отдых, тем меньше восстановление. Идеальный вариант при работе на силу — 4-5 минут. Больше не надо, вы начнете остывать. 9. Правильно разминайтесь, но не тратьте на это слишком много энергии. Важную роль в жимах тяжелых весов играет консервация энергии. Самая большая ее утечка происходит во время излишней разминки. Разминка очень важна для предотвращения травм, но если вы делаете слишком много разминочных подходов, то теряете энергию, и к основному подходу вы уже утомлены. Это снизит результат. Ваша цель — размяться, а не уморить себя. Предположим, ваш максимум -140 кг. Для набора силы вы должны работать с весом в 85% от максимума, что составит120 кг. Если вы будете работать по типичной бодибилдерской схеме, то устанете задолго до достижения этого веса. Все, на что вы будете способны — это три жалких повторения с 85% от вашего максимума. Не очень эффективная тренировка для набора силы. Ниже приведены неэффективная тренировка (А) и эффективная (В). В первой очень много разминочных подходов с большим количеством повторений, так что вы подходите к рабочему сету 120х3 с уже утомленными мышцами. Тренировка В сохраняет энергию и при этом включает хорошую разминку перед рабочим сетом.

10. Выполняйте синглы, но не допускайте чрезмерного увлечения ими. Одно из наибольших заблуждений при попытке улучшить результаты в жиме лежа — это максимизировать каждую тренировку груди. Если вы на каждой тренировке будете проверять, каким будет ваш максимум в одном повторении, то это, скорее, увеличит ваше «эго», нежели силу. Вообще избегать синглов тоже нельзя. Они должны быть, но в меру. Польза от синглов в том, что они помогают развить нейромышечную эффективность и психологически готовят ваше тело к тяжелым весам. Вот что пишет по этому поводу Поликвин: «Нервная система является одним из забытых компонентов бодибилдинга, и работа с максимальными весами нацелена именно на нее, на улучшение связи между нервной и мышечной системами. Благодаря этому методу атлеты учатся задействовать больший процент моторных единиц в данных мышечных волокнах». Мы предлагаем выполнять максимальные синглы в жиме лежа раз в месяц. Во вспомогательных упражнениях их можно использовать чаще — до тех пор, пока вы регулярно меняете упражнения. Никогда не пытайтесь делать синглы в одном и том же упражнении неделю за неделей, это чревато травмой. 11. Включите в свою программу «выключения», чтобы тело прочувствовало работу с тяжелым весом. Они укрепят соединительные ткани и помогут пройти через мертвую точку. «Выключения» применяются с той же целью, что и синглы — тренировка мышц, мозга и центральной нервной системы работой с супертяжелыми весами. Они также помогают усилить связки и сухожилия. «Выключения» — это тот же жим лежа, но с очень тяжелым весом, и выполняемый в верхней трети или четверти амплитуды движения обычного жима. «Выключения» повысят вашу самооценку и помогут стать сильнее в последней четверти жима, где многие люди испытывают затруднения. Для безопасности работайте с очень сильным и опытным напарником, или же в силовой раме. Вы можете работать с околомаксимальными, максимальными или даже сверхмаксимальными весами, потому что повторения будут частичными. Например, если ваш максимум 150кг, то вы можете добавить 5% и выполнять «выключения» со 157,5кг. Лучший способ ввести «выключения» в обычную программу — это добавить 1-2 подхода в 3-5 повторениях в конец вашей тренировки груди. Как и синглы, «выключения» должны применяться в меру, иначе перетренированность и травмы быстро настигнут вас. 12. Тренируйте грудь раз в пять дней и не тренируйтесь более, чем два дня подряд. Перетренированность может дать о себе знать благодаря многим причинам. Одну из них мы уже обсуждали, это слишком большое количество сетов. То же самое может произойти при слишком частых тренировках. О частоте тренировок много спорят, так как нет единой, идеальной схемы, все очень индивидуально. Непоколебимо лишь одно — если вы не даете своему телу достаточно времени на восстановление, вы не станете сильнее. Полное восстановление состоит из двух компонентов: специфическое и системное восстановление. Специфическое восстановление — это количество времени, которое вы даете мышечной группе на восстановление между двумя тренировками. Для оптимального роста в жиме лежа мы предлагаем прорабатывать грудь один раз в пять дней. Некоторые тренируют ее чаще — дважды в неделю. Это тоже эффективный метод, но тогда тренировки не должны быть одинаково тяжелыми. Одна должна быть легкой, другая тяжелой с минимальным перерывом между ними в 72 часа. Системное восстановление подразумевает возможность тела и нервной системы вообще отдохнуть от тренировок. Отдых между тренировками нужен как отдельным мышцам, так и всему телу. Если вы тренируетесь слишком часто, нервная система испытывает перегрузки. Поэтому максимум, что вы можете себе позволить — это поработать два дня подряд, затем надо отдохнуть. 13. Применяйте метод прогрессирующего сопротивления. Вы будете удивлены ростом силы, когда начнете систематически применять метод прогрессирующего сопротивления. Правда, многим для этого не хватает самодисциплины. Этот закон гласит, что размеры и сила мышц будут увеличиваться только в ответ на все увеличивающиеся требования к ним. За рост мышц ответственны многие факторы, но в отдаленной перспективе имеет значение только один — рост нагрузки на ваши мышцы. Это ключ к набору силы и массы. Есть множество способов повышения нагрузки: уменьшение интервалов отдыха между подходами, снижение скорости повторения, увеличение объема тренировки, увеличение времени нахождения под нагрузкой, большее количество повторений и использование строгой формы. Но «праотцом» всех этих методов является простое добавление веса на гриф. Чем больший вес вы сможете поднять, тем больше и сильнее будут ваши мышцы. Для отслеживания собственного прогресса абсолютно необходим тренировочный дневник. Благодаря ему, вы можете планировать тренировки заранее и приходить в зал с уже готовыми и ясными целями. Добавление весов на каждой тренировке иногда кажется невыполнимой задачей, но лучший способ достижения цели — это постоянные маленькие шажки в увеличении нагрузки. Не пытайтесь делать гигантские скачки весов на штанге. Если необходимо, добавляйте лишь по 1-2 кг на каждой тренировке. Во время силовой фазы вы должны увеличивать вес отягощения на каждой тренировке хотя бы на грамм, иначе она потеряна. Если вы не можете увеличить вес, пытайтесь сделать еще одно повторение с тем же весом. Если вы не будете пытаться сделать либо то, либо другое, то нет ни малейшего смысла идти в зал. С таким же успехом можно остаться дома и посмотреть телевизор. 14. Оттачивайте технику выполнения упражнений с легкими или умеренными весами. Замечали ли вы за собой, что при прохождении мертвой точки вы начинаете извиваться, крутиться или отрывать ягодицы от скамьи? Такие действия помогут вам выполнить еще одно повторение, но они не сделают вас сильнее. Ослабление формы выполнения движения или использование инерции для подъема веса забирает стресс с тех групп мышц, на которые вы нацелены в данном упражнении. К тому же, это повышает риск получения травмы. Плохая форма и читинг к хорошему не приведут. Оставайтесь с легкими или средними весами, пока в совершенстве не овладеете техникой упражнения. Гораздо продуктивнее работать с умеренным весом в строгой форме, чем в плохой форме, но с большим весом. Если второе для вас стало правилом, разгрузите гриф и начните все сначала, но в строгой форме. Постепенно повышайте веса, пока не вернетесь к предыдущим результатам, но теперь уже с правильной формой. 15. Используйте силу вашего мозга. Иногда более важно изменить ваш настрой, чем технику в жиме лежа. Психологический настрой не менее важен, чем физическая форма. Визуализация процесса, то есть представление вашего жима в уме — удивительно мощное средство. Воображаемые картинки всегда становятся реальностью. Все, чего вы достигли, вначале совершилось в мозгу, а потом в реальности. Если мозг уже представил, что вы выжали огромный вес, то тело вскоре последует за ним. А если вы не можете этого визуализировать, то и тело не сможет выполнить это. Наверное, вы помните историю о пробеге мили за три минуты. Тысячелетиями люди верили, что милю невозможно пробежать менее, чем за четыре минуты. Роджер Бэннистер не ставил для себя никаких психологических барьеров и доказал, что все были не правы. Но самое интересное — дальше. Через год он, вместе с еще 37 другими бегунами, побил собственный трехминутный рекорд! Как все это объяснить? Не изменились тела спортсменов, ничего не изменилось в законах физики, никаких изменений в технике бега тоже не было. Единственное изменение — был сломан психологический барьер, люди поверили, что миля менее чем за четыре минуты — это возможно. Так что не ограничивайте себя! Не следуйте дурной привычке ставить психологические барьеры. Есть несколько порогов: 135кг, 145кг, 180кг или 185кг. Вы можете сказать себе: «Это слишком тяжело!» или «Не уверен, что я смогу это сделать». Говорили ли вы когда-нибудь своему напарнику: «Посмотри, я попытаюсь сделать это в пяти повторениях»? Никогда не «пытайтесь», а всегда делайте! То, что вы говорите себе до или во время тренировки, имеет колоссальное значение для успеха. Измените негативный настрой на позитивный. Вместо слов: «Это тяжело», говорите: «Да это же детский вес!» Все время повторяйте про себя: «Это легкий вес, это легкий вес, легкий, легкий!» Выскажите свое отношение к нему: «Сейчас я его подброшу, как пушинку!» или «Я непременно преодолею его!». А когда вы действительно справитесь с ним, скажите: «Это было совсем легко!» IM

Iron Man

Силовая тренировка – жим лежа.
Секреты биофизика выжимающего лежа 306 кг.

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы, позволяющие мне добиваться быстрого прогресса в силе. Говорить мы будем о жиме лежа – моем любимом (и не только моем, я думаю) упражнении, но перенести рассмотренные приемы и методы можно и на другие движения.

Итак, немного физиологии. Когда вы пытаетесь поднять посильный для вас вес, ваш мозг включает необходимое для этого количество мышечных волокон. Никогда мозг не включает все 100% мышечных волокон. Даже при нагрузке, которую вы считаете своим максимумом в данном движении. Т. е. потенциально в ваших мышцах намного больше силы, чем вы думаете сами. Причем, если вы тренируетесь на 6-10 повторениях, то при попытке выяснить «а сколько я на раз пожму» получите результат весьма далекий от того, как если бы вы достигли такого же мышечного объема на 2-4 повторных тренировках. Так, если на соревнованиях бодибилдеров победитель (фаворит) виден уже на взвешивании, то у силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) по внешнему виду атлета сказать на что же он способен в действительности невозможно. Иногда на взвешивании увидишь какого-нибудь гиганта, бугрящегося от мышц и думаешь – куда я приехал такой дохлый. А в результате оказывается, что борешься за первое место со скромных размеров парнем, которого на взвешивании и не заметил. Гигант же закончил на весе, с которого ты начал разминку. Итак, назад к физиологии. Сколько волокон включить, а сколько оставить расслабленными, мозг определяет при помощи специальных рецепторов, находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с костью. Эти рецепторы следят за растяжением и величиной нагрузки на мышечную, соединительную и костную ткань. Их задача предохранять организм от возможных травм при физической нагрузке. Задача спортсмена-силовика заставить включаться рецепторы-ограничители при как можно больших нагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал, иннервирующий мышечные волокна, подлежит тренировке. Можно заставить мозг «думать» быстрее, мощнее и сильнее. Я хотел бы рассмотреть некоторые практические приемы и методы, позволяющие спортсмену-силовику сделать шаг к увеличению мышечной силы и мощности без наращивания мышечной массы. По сути своей — это освоение уже имеющихся мышц. Попытка заставить их работать с большим КПД.

ЖИМ И ТОЛЬКО ЖИМ…….

Начнем с приспособления тех самых злополучных тормозящих наши мышцы рецепторов. Для того, чтобы они тормозили при как можно больших нагрузках их нужно к этим нагрузкам приучать. Для этого годятся четыре любимых мною метода. Это частичные жимы (или дожимы), синглы, негативные жимы, и статические удержания штанги. Опишу их по порядку.

1. Частичные жимы (дожимы). Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.
2. Синглы. Одиночные повторения, по-нашему. Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.
3. Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение. Но эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированности даже при существенной фармакологической поддержке. Так что раз в две недели – норма для этого метода.
4. Статическое удержание штанги. На штангу вешается 110-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.

Цель всех этих упражнений – приучить суставы и связки, а также мышцы к удержанию и подъему приличных весов. Но кроме этого, существуют еще незадействованные резервы по увеличению силовых показателей. Один из них — повышение мощностно-скоростных качеств мышц. Включение мозгом как можно большего количества волокон в как можно более короткие сроки. Взрыв силы. Именно взрывную технику можно наблюдать у, в общем-то, не слишком мускулистых тяжелоатлетов. Но какие веса они выдергивают! В связи с увеличением скоростных качеств я бы хотел упомянуть статью Джорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», после прочтения которой я пришел к мнению, что работу на скорость необходимо включать в свои тренировки. Ничего сложного в этом нет. Берете вес 50—60% от вашего максимума и делаете подходы на три раза с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь – скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливать, подбрасывать штангу к потолку. Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.

Кроме быстрых жимов, для повышения скорости при жиме лежа хорошим упражнением являются плиометрические отжимания. Выполняются они следующим образом. Ставятся две скамейки для жима. Принимаем упор лежа между ними, грудь касается пола и резким толчком выталкиваемся так сильно, чтобы упор лежа был принят уже на скамейки. После чего вниз до касания пола грудью и выталкиваемся опять. Вот такие отжимания. Выполняя их, сосредотачиваемся на растяжении грудных мышц и резком их сокращении.

Кроме этих специальных упражнений на скорость, необходимо стараться следить за скоростью движения и в обычных жимах. Причем не только при подъеме штанги, но и при ее опускании. Чем быстрее вы опускаете штангу, тем меньше сил вы тратите на сопротивление ее движению вниз и экономите их для подъема. Кроме этого наблюдается интересный эффект: при резком опускании штанги происходит резкое растяжение мышц и связок, что повышает барьер для тех самых рецепторов, о которых мы говорили в начале статьи. И при выжиме вы становитесь несколько сильнее. Выжимая штангу от груди, сразу же пытайтесь вложиться в движение максимально, практически выбросить, вытолкнуть ее от себя. Именно так тренируется способность мозга включать единовременно как можно больше мышечных волокон.

Я рассказал о некоторых приемах и методах увеличения мышечной силы, опробованных мной в ходе тренировок в жиме лежа. Они показали себя достаточно эффективными и позволяющими сделать тренировочный процесс более вариативным по сравнению с методом подходов с фиксированным количеством повторений. Однако хотелось бы отметить, что применять негативные повторения и синглы надо крайне аккуратно и разумно дозировано. Вариантов построения тренировочного плана с использованием этих методов может быть масса. В качестве иллюстрации приведу один из таких вариантов. Количество дней отдыха между тренировками не привожу умышленно – каждый восстанавливается по-своему и отслеживать восстановился или нет необходимо уметь самостоятельно:

1. тренировка Синглы (3 подхода) и удержание (2 подхода)
2. тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы и дожимы
3. тренировка Обычный жим (4 подхода по 3-4 повторения)
4. тренировка Синглы (2 подхода), негатив (2 подхода)
5. тренировка Плиометрические отжимания, быстрые жимы
6. тренировка Обычный жим (4 подхода по 5 повторений)

Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!

 Как поставить личный рекорд в приседании?

Приседания со штангой — самое «массонаборное» упражнение в бодибилдинге. Казалось бы, оно нацелено на ваши квадрицепсы, однако имеет попутный эффект приращения мускулатуры по всему телу. Причем, чем тяжелее приседания, тем больше эта «побочная прибавка». Удивительно, но от приседаний растет все, даже грудные мышцы!

Главная проблема всех комплексов, рассчитанных на прибавление результата в приседах, состоит в том, что они рассчитаны на пауэрлифтеров. Если вы культурист, то вам ради приседов придется забросить все остальное — упражнения на спину, руки и пр. Ну а наша программа разрешает вам оставить все как есть. Без ущерба для результата вы можете вставить наш цикл в сплит-схему любой конфигурации. Речь пойдет об одной тренировке в неделю. На все про все уйдет ровно полтора месяца.

Начинайте каждую тренировку ног с качественной разминки — аэробной десятиминутки и парочки легких разминочных сетов (жимов ногами, выпадов), не забывая в дальнейшем растягиваться между рабочими сетами приседания. Через полтора месяца вам гарантирован личный рекорд!

Полезные советы

• Гриф штанги должен покоиться на трапециях. Расположив штангу пониже, вы сможете поднять чуть больший вес, нежели при ее «верхнем» положении. Но это уже пауэрлифтерский вариант.
• Поясом следует пользоваться только при приседании с большим весом; разминочные сеты выполняются без пояса.
• Делайте вспомогательные упражнения для икр. Сильные икры играют важную роль в приседаниях и предопределяют их результативность. Будьте осторожны! Чем больше вес, тем выше опасность! Приседайте только в страховочных стойках! Приседайте только в присутствии партнера или инструктора! Ни в коем случае не пытайтесь «спасти» повтор, если чувствуете, что ваши силы на исходе; лучше сбросьте штангу на страховочную стойку, сядьте на пол и переведите дух. Борьба с максимальным весом при очевидной нехватке сил обычно приводит к травмам.
• Прежде чем присесть, сделайте вдох и задержите дыхание; выдыхать нужно только по окончании повтора. Такая манера дышать создает сильное внутрибрюшное давление и тем самым стабилизирует весь корпус, что позволяет приседать с большим весом без риска получить травму позвоночника. Если у вас высокое кровяное давление или неполадки с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом.
• Не пытайтесь поднимать максимальные веса на каждой тренировке. Любая неудачная попытка подрывает вашу уверенность в собственных силах, и в следующий раз вам будет еще сложнее осилить вес. К борьбе с максимальным весом нужно готовить себя исподволь. Попытку установить разовый максимум надо устраивать в дни особенно высокого физического и психического тонуса.

Как определяется одноповторный максимум

Одноповторный максимум (1ПМ) можно определить несколькими способами. Немаловажную роль в этом деле играет уровень вашей подготовки. Новичок, силясь поднять максимальный для себя вес, может получить травму либо утратить контроль над весом и уронить его. Так что 1ПМ лучше рассчитать по специальной таблице.

Для начинающих силовиков (не имеющих опыта работы в режиме 1-5 повторов): Проделайте 1-3 сета с целью выполнить 10 повторений. Начните с разминочного сета и попробуйте выполнить 10 «чистых» повторов. Если первый сет оказался слишком легким, увеличьте вес и проделайте второй сет. Если на этот раз вам удалось выполнить 10 повторов, но вы чувствуете, что это ваш «потолок», рассчитайте свой 1ПМ, исходя из данного веса; если же запас еще остался, переходите к третьему сету с еще большим весом, а затем подсчитайте 1ПМ по числу выполненных повторов (если их набралось больше десяти, то вам потребуется четвертый сет).

Для «продвинутых» атлетов (регулярно приседающих с весом более чем в 90 % 1ПМ): Либо воспользуйтесь той же схемой, что и новички, либо хорошенько разомнитесь и увеличивайте вес до тех пор, пока не достигнете веса, с которым вы в состоянии выполнить только один повтор.

Одноповторный максимум

Примечание: Умножьте коэффициент на соответствующий «повторный максимум» (повторов должно быть от 2 до 10), и у вас получится ваш 1ПМ. Например: Если ваш 6ПМ равен100 кг, умножьте 100 на 1,177; получится117,7 кг. Округляем до118 кг — это и есть ваш 1ПМ. Ваши тренировочные веса (см. ниже) будут выражаться в процентах от этого показателя.

Программа силовых приседаний

Примечание: Первая цифра в каждом сете означает число повторов, а вторая — вес, с которым выполняется данный сет (в процентах от вашего одноповторного максимума).

Как преодолеть боль в пояснице?

Источник: Журнал IRONMAN

Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.

Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Винс считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, «ягодичные» приседания. Таких людей он инструктировал при выполнении упражнения отставлять ягодицы назад настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц получали максимальный стресс.

С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца.

А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.

Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх — можно направить взгляд вперед или даже чуть-чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема.

Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.

С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги .

Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс.

 

 

 

Силовые приседания

К этому вpемени Вы, я думаю, догадались, что я пытаюсь пpивлечь Вас к пауэpлифтингу. Мне надоело быть единственным лифтеpом в любом споpтзале, где я тpениpуюсь. Итак… вот вам уpок по пpиседаниям. Для начала я хочу сказать, что нет унивеpсального лучшего способа пpиседать, подходящего всем! Существует пpимеpно столько же ваpиаций этого упpажнения, сколько есть типов стpоения тела. Также я должен сказать, что пpиседания, выполняемые пpавильно, не вpедят коленям, а, наобоpот, укpепляют их. Так что больше не отмазывайтесь.

Положение штанги

Лифтеpы используют низкое положение штанги во вpемя пpиседа — штанга кладется где-то на 4 смниже веpха дельтовидных мышц — пpямо над задними дельтоидами. В этой позиции штанга движется по оптимальной тpаектоpии. Конечно, есть люди, котоpым легче пpиседать с высоколежащей штангой, но для большинства это нелегко. Обычно, с низколежащей штангой можно использовать гоpаздо больший вес, и его намного легче контpолиpовать. Пpи пpиседаниях с низким положением штанги атлет получает большее pазвитие ягодиц и мышц-pазгибателей; с высоким — квадpицепсов.

Положение штанги на стойках

Это ваш личный выбоp, но запомните, что чем больше тpуда Вы вкладываете в извлечение штанги из стоек, тем меньше сил Вам останется на само упpажнение. Используйте как можно меньше движений пpи выходе из стоек: каждый шаг тpатит энеpгию. Hе забывайте, что вам же пpедстоит ставить штангу обpатно. Стойка для пpиседаний кажется намного дальше после тяжелого подхода.

Положение pук

Положение pук может сказаться на Вашей пpоизводительности. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синеpгисты (стаблизиpующие мышцы) веpхней части тела. Подключаются тpапеции, pомбовидные мышцы, supraspinatus, infraspinatus, teres major, teres minor и шиpочайшие мышцы спины. Шиpокий хват обычно используют люди, имеющие пpоблемы с гибкостью или с запястьями. Когда pуки шиpоко pаздвинуты, контpоль за штангой ухудшается.

Положение головы

Здесь большинство экспеpтов согласны дpуг с дpугом. Голова должна быть поднята, плечи pазведены, а гpудь выпячена. Эта позиция сохpанит спину пpямой, пpедотвpащая тpавму и не ухудшая pычаг. Во многих видах споpта было замечено, что тело инстинктивно подается в ту стоpону, куда смотpят глаза. Когда глаза смотpят вниз, Вы невольно наклоняетесь впеpед. Лучше всего деpжать взгляд на стене где-то на уpовне глаз, когда Вы стоите, и не отводить от него взгляд на пpотяжении всего движения.

Постановка ног

Постановка ног — область сплошных pазногласий. Есть люди котоpые много пpиседают с шиpокой постановкой ног, есть — и с узкой. Лучше всего начать пpиседать с ногами на шиpине плеч, а потом подобpать позицию, в котоpой лучше всего pаботать, не теpяя фоpмы. Hоски должны быть pазведены на 45 гpадусов. Это позволяет более pовно pаспpеделить вес и дает лучшую основу. Во вpемя пpиседаний 75% веса должно пpиходиться на пятки.

Обувь

Обычные кpоссовки — не лучший выбоp для лифтеpа. Подойдут хоpошие высокие баскетбольные кpоссовки с хоpошей поддеpжкой подъема стопы. Пpиседания в обычных кpоссовках могут быть опасными для лодыжек из-за недостаточной фиксации. Обувь с высоким каблуком изолиpует квадpицепсы и непpямо уменьшает оптимальное pазвитие силы.

Скоpость

Скоpость опускания и подъема зависит от телосложения и опыта. Всегда удостовеpяйтесь, что вес контpолиpуется на всем пpотяжении движения.

Глубина

Пpедлагается пpиседать чуть глубже паpаллели (позиция, в котоpой веpх бедpа (у тазобедpенного сустава) чуть ниже веpха колена). Опускаясь ниже, Вы подвеpгаете свои колени ненужному стpессу. Если Вы на тpениpовках пpиседаете ниже паpаллели (что не pекомендуется), контpолиpуйте вес и не меняйте напpавлений слишком pезко.

Пояс

Тяжелоатлетический пояс пpедназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс также шиpок спеpеди, как и сзади. Hе используйте его во вpемя легких подходов, пытайтесь надевать его только пpи максимальных или почти максимальных нагpузках. Легкие сеты без пояса позволяют глубоколежащим мышцам пpесса получить нагpузку без пеpегpузки спины. Пояс следует одевать как можно ближе к тазу. Hе обязательно затягивать его очень сильно, но он должен быть одет плотно. Это позволяет мышцам пpесса создавать достаточное давление, сохpаняя позвоночник в нужной позиции.

Бинты

Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют пpиседать с большим весом, добовляя пpужинистую поддеpжку в нижней части движения. Тpениpовки с тяжелыми весами стимулиpуют больший мышечный pост, котоpый в свою очеpедь ведет к новым пеpсональным pекоpдам. Существует много pазличных маpок наколенных бинтов, поэкспеpиментиpуйте и найдите то, что Вам больше всего подойдет.

Чтобы получить оптимальный pезультат от использования бинтов, их нужно пpавильно надеть. Бинт должен быть свеpнут, нога выпpямлена.

Hамотайте бинт по спиpали, начиная пpямо под коленом и заканчивая над коленом на высоте, вдвое большей, чем шиpина бинта. Если Вы замотаете согнутую ногу, не будет необходимой плотности. Дойдя до веpха, Вы должны оставить некотоpую часть бинта, чтобы еще обмотать колено для дополнительной поддеpжки. Закpепите конец бинта спеpеди пpямо над коленом. Хоpошо, если он будет немного виден, это создаст у судей иллюзию дополнительной глубины пpиседа.

Hачинайте использовать бинты на тpениpовках тогда, когда цикл доходит до стадии, где необходимо делать тяжелые сеты из пяти повтоpений.

Hачните со стаpой паpы и постепенно пеpеходите к более новым бинтам. Чем больше вес, тем большая плотность Вам необходима, так что, очевидно, стоит заматывать колени во вpемя единичного повтоpения плотнее, чем во вpемя более легкого сета из тpех повтоpений. Советую покупать несколько новых паp бинтов каждый год, так как их плотность теpяется в пpоцессе использования. Сохpаняйте стаpый пpо запас или для легких весов.

Костюм для пpиседаний

Костюм для пpиседаний не менее необходим для pаботы с большими весами. Они не только обеспечивают безопасность, но и позволяют тpениpоваться с более тяжелыми весами, поддеpживая бедpа и ягодичные мышцы. Существует множество маpок костюмов для пpиседаний.

Подбеpите то,что Вам подходит. Лично я считаю наилучшими костюмы с закpепляемым низом, не дающим низу костюма соскальзывать ввеpх во вpемя пpиседа.

Я считаю, что костюм для пpиседаний следует использовать также, как и бинты. Как только Вы доходите до сетов из пяти повтоpений, надевайте костюм. Я использую тpи pазных костюма. Один — несколько свободен, дpугой — как pаз по pазмеpу, а тpетий, соpевновательный,- на 1-2 pазмеpа меньше. Также как и бинты, костюм должен становиться плотнее с pостом веса. Так что, используйте свободный костюм в сетах из нескольки повтоpений, а тесный — в самых тяжелых сетах и на соpевнованиях. Лямки костюма не надо натягивать, если вы не идете на максимальный вес в одном повтоpении.

Всегда пpовеpяйте свой костюм на пpедмет наличия повpеждений. Hе пpиседайте в костюме, котоpый может поpваться, так как в момент pазpыва пpопадает вся дополнительная поддеpжка, и, как следствие, теpяется контpоль над весом. Тpавма не стоит цены нового костюма!

Мел

Многие лифтеpы используют каpбонат магния для тяжелых пpиседаний. Hемного мела наносится на pуки и плечи, чтобы пpедотвpатить скольжение штанги.

Тpениpовки

Запомните, контpоль — жизнено важный фактоp, если Вы хотите сохpанить целостность суставов.

Тепеpь Вы готовы пpиседать. Пpимите исходное положение, возьмите штангу, отведите плечи назад, выпятьте гpудь и выйдите из стоек на один шаг. Смотpите пpямо, глубоко вдохните и пpиседайте, как бы садясь на стул и сосpедотачивая большую часть веса на пятках. Можете позволить себе мощный кpик, и веpнуть штангу в исходное положение

Растягивайся и расти.

Майкл Гюндилл.

Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка — это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете». С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, «одна из главных целей мощностного и силового тренинга — это повышение плотности мышц». Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными (1). Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!

Тугие или гибкие мышцы?

Какие мышцы дают большую отдачу — тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы.

Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями — по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями.

Коллаген обычно менее упруг, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности ваших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются. Можете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При сильном сокращении мышечные волокна становятся почти такими же твердыми, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете читать статью дальше.

Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее воздействие приходится именно на актин и миозин. Для того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.

Тугие мышцы сильнее?

Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.

Как тренинг влияет на эластичность мышц?

Исследователи всегда отмечали, что тренировки с отягощениями закрепощают мышцы (2). Но если это означает лучшую передачу усилия и, как следствие — более сильные мышцы, то ничего плохого в этом нет. Отметим, что стероиды тоже повышают плотность мышц, и отчасти это помогает выработке более мощного усилия.

Улучшает ли растяжка гибкость? Поначалу это кажется очевидным. Растяжка увеличивает амплитуду движения. Но исследователи констатируют, что это происходит не совсем благодаря повышению эластичности мышечных протеинов. Магнусон обнаружил, что растяжка повышает лишь толерантность мышцы к растягиванию без каких-либо изменений механических свойств различных мышечных компонентов (3). Другими словами, вам кажется, что вы стали более гибким, но на самом деле, ничего подобного. Конечно, те, кто растягивается часами, более гибки, но это занимает годы. Сколько-нибудь важные структурные изменения вряд ли произойдут после пары месяцев растягиваний.

Магнусон сообщает, что даже три месяца растягиваний совместно с изометрическими упражнениями никак не влияют на вызванную работой с тяжестями плотность мышц. Вилсон обнаружил, что восьминедельная растягивающая программа делает мышцы субъектов, не занимавшихся ранее, более плотными, несмотря на то, что амплитуда движений увеличивается. Нет единого мнения по поводу влияния растяжки на гибкость. Ее очень трудно измерить, да и используемые методы в разных исследованиях очень различаются.

Кажется очевидным, что бодибилдеры теряют гибкость, если они не растягиваются. Задача в том, чтобы поддержать хоть какую-то степень гибкости. Если вы не можете рукой достать до заднего кармана ваших брюк, то пора принимать меры.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Для бодибилдеров побочным эффектом повышенной плотности мышц является их большая подверженность травмам. Это, вероятно, одна из причин, почему потребители стероидов чаще получают травмы, такие как разрыв связок. Вопрос о влиянии растяжки на травматизм вызывает оживленные дискуссии в научной среде (4). Подобно Вилсону, резонно предположить, что гибкая мышечно-связочная система понижает травматизм волокон, благодаря лучшей амортизации. Сокращенная амплитуда движений, кроме того, что это просто неудобно, повышает риск получения травмы. Регулярное растягивание поможет снизить его.

Растяжка для разминки

Все больше и больше исследований предупреждают об опасности растяжки до тренировки (4). Давайте рассмотрим, как растяжка повышает локальную температуру мышц. Мышца подобна эластичной ленте, когда вы растягиваете ее и держите в таком положении, она становится все теплее и теплее. При растяжке накапливается эластическая энергия, у которой есть два пути: быть использованной для сокращения или выделиться в виде тепла. Если вы держите растянутую позицию, то выбирается второй путь, выделяется тепло. Тяжелые негативные повторения вызывают повышенное потоотделение по той же самой причине: эластичная энергия выделяется в виде тепла, так как отсутствует сокращение мышцы.

Хотя главным аргументом против использования растяжки в качестве разминки является то, что сама растяжка может легко повредить мышцы, нет ничего плохого в легкой растяжке. Главное ее достоинство в том, что на нее тратится очень мало АТФ. То есть, вы не устанете от того, что растягивались. Кроме того, растяжка — очень естественный и приятный процесс. Первое, что мы делаем, когда просыпаемся, это потягиваемся — и чувствуем себя великолепно. Соединение растяжки и упражнений с легкими весами — это наиболее быстрый и эффективный способ разминки. Вы не только стимулируете мышцы, но и повышаете температуру тела.

Недавно Стоун и Шилинг в одном из своих выступлений предупредили, что растяжка может снизить эффективность работы мышцы (5). Должен согласиться, что неистовая растяжка может свести способность мышцы к выработке усилий почти к нулю. Проиллюстрирую. Я поставил на Гакк-машину умеренно тяжелый вес, занял позицию и присел как можно глубже. Эта экстремальная позиция вместе с добавочным весом позволила мне растянуть квадрицепсы в гораздо большей степени, чем естественным образом. Из этой позиции я поднимался на несколько сантиметров и вновь опускался, всего 10 повторений. Затем, отдохнув несколько минут, я попробовал приседать. Сил не было. Я отдохнул еще несколько минут, ощутил некоторое восстановление, но произошедшие из-за растяжки повреждения волокон я почувствовал сразу же. Передача усилий утратила эффективность.

Основываясь на своем опыте, могу согласиться с учеными — растяжка может снизить сиюминутные способности мышц к выработке усилий.

Но все же это была экстремальная растяжка. Понятие «экстремальная растяжка» для разных людей означает разное. Обычно вы можете сказать, когда достигли критического пункта растяжки, но, как правило, уже слишком поздно. Я применял тренажер и плюс к этому еще и дополнительный вес для выяснения этого. Гораздо тяжелее достичь этого пункта при изометрической работе.

Что еще более запутывает вопрос, некоторые ученые отмечали увеличение силы после предварительной растяжки перед работой с отягощениями.
Главным аргументом в пользу эластичных мышц служит утверждение, что они могут запасать больше потенциальной энергии во время опускания веса. Вам придется самим определить для себя, улучшает ли растяжка ваши показатели или нет. Не следуйте догмам. Если растяжка до и во время тренинга снижает работоспособность ваших мышц, тогда растягивайтесь в конце тренировки. И не обращайте внимания на то, что делают другие. Если предварительная растяжка помогает вам, делайте ее.

Так ли необходимо разминаться?

Как-то я тренировался с одним парнем, чья разминка состояла в обмене шуточками с девушками. Затем он садился на скамью и выполнял жимы сидя с парой 75-килограммовых гантелей, которые я ему подавал. То же самое и с жимом лежа — он начинал сразу же с 200 кг.

Я такого не понимаю. Без разминки я едва ли смогу даже подтянуться. Особых правил разминки не существует. Некоторые обходятся вообще без этого, а некоторые разминаются долго и тщательно.

Надо ли растягиваться между подходами?

Пауэрлифтеры говорят, что растяжка между подходами — это то, что им нужно меньше всего. Им нужно быть как можно более «тугоподвижными». Именно поэтому они применяют различные майки, шорты, ремни и повязки — это делает их более «жесткими».

А как насчет бодибилдеров? Их цель — подвергнуть мышцы как можно более мощному стрессу и не обязательно с помощью больших весов. Так что им не особо важно быть «жесткими». Есть несколько причин, по которым бодибилдерам следовало бы растягиваться между сетами. Можно немного потерять в силе ради пользы, даваемой растяжкой. Я бы рискнул. Одна из главных причин такова, что когда мышцы наполнены кровью, они не очень-то эластичные, что снижает вероятность достижения той точки, когда растяжка может снизить эффективность работы.

Растяжка тренируемых мышц так же важна потому, что она помогает им расслабиться. Мышцы-антагонисты остаются в какой-то мере напряженными между сетами, что сокращает приток крови и использование энергии из «хранилищ», которые уже были истощены предыдущим сетом. В результате замедляется восстановление. Во время растяжки вы сразу же чувствуете улучшение циркуляции и ослабление напряжения в мышце. Восстановление ускоряется.

Когда вы работаете бицепсами, трицепсы создают дополнительное сопротивление, что называется коактивацией. Оно незначительно, но к концу сета возрастает, то есть именно тогда, когда вам нужно меньше сопротивления, а не больше. Проблема коактивации особенно актуальна для менее опытных бодибилдеров. Исследования показали, что при экстензиях ног коактивация бицепсов эквивалентна 6% активности квадрицепсов в начале сета и возрастает до 11% в конце (6).

Цифры могут показаться небольшими, но часто атлет не может завершить последнее повторение всего лишь из-за пары килограмм. Растягивая антагонистические мышцы, вы сможете уменьшить негативный эффект коактивации.

Надо ли растягиваться между тренировками?

Здесь две основных точки зрения. Согласно одной, растяжка является неотъемлемой частью нормального тренинга и не должна выделяться в отдельную тренировку. Другая же признает преимущества растяжки между тренировками, включая ускорение восстановления. Я согласен с последним утверждением. Активное восстановление более эффективно, чем пассивное (то есть просто отдых между тренировками). Посмотрите, что происходит, когда болят мышцы. Если вы просто ждете, когда боль уйдет, это может занять несколько дней и в особых случаях — даже недель. Регулярные растяжки значительно ускоряют восстановление.

Подождите, пока боль почти достигнет своего пика, а потом начинайте растягивать больную мышечную группу. Начиная растяжку слишком рано, вы рискуете усилить повреждения, вызванные тренингом. Что парадоксально, вы можете растягиваться сразу же после тренировки, потому что повреждения пока еще слишком малы. Позже, когда в игру вступит катаболизм, появляется боль. Растяжка лучше восстанавливает, чем работа со средними отягощениями. Когда боль начнет угасать, вы можете стимулировать больные мышцы в конце тренировки, применяя легкие отягощения и растяжку. Если вы захотите еще более ускорить восстановление, растягивайтесь между тренировками и не обязательно интенсивно. Кроме того, боль и не допустит слишком высокой интенсивности. Держите растянутую позицию одну минуту. Ваша задача скорее растянуть сократительный аппарат, чем коллаген, поэтому мягкой растяжки будет вполне достаточно.

Растягивая уже болящие мышечные группы, вы испытаете существенный болеутоляющий эффект. Да и амплитуда растяжки небольшая. Когда вы держите растянутую позицию, то можете постепенно увеличивать ее по мере затихания боли. Через несколько минут она уйдет почти совсем. Если вы отдохнете 15 минут, боль возвратится и амплитуда опять сократится. В чем же суть? Растягивая мышцы, вы временно и ненамного поднимаете уровень анаболизма.

Как растяжка может повысить уровень анаболизма?

Исследования показывают, что люди, начинающие растягиваться, становятся сильнее. Конечно же, эффект не тот, что при работе с отягощениями, но он есть. Людям, регулярно тренирующимся с отягощениями, растяжка мало что добавит в плане силы, так как их мышцы упорнее сопротивляются гипертрофии, но скорость восстановления у них повысится.

Кроме того, растяжка постепенно, но существенно изменяет форму мышц. Благодаря ей, происходят еще некоторые процессы, например, местные анаболические субстанции, как простагландины, начинают высвобождаться мышечными мембранами. Кроме того, происходит локальная организация некоторых веществ — focal adhesion complexes (FACs). Они присутствуют там же, где и mRNA (мессенджеры, которые диктуют необходимость формирования новых протеиновых волокон), и рибосомы (в них образуется новая мышечная масса). Когда новые FACs сформированы, mRNA и рибосомы приближаются друг к другу, повышается вероятность их встречи. Говоря научным языком, растягиваясь, вы повышаете пост-транскрипциональную эффективность анаболического процесса.

Как растягиваться?

Есть несколько правильных способов. Я затрону лишь три. Мой любимый — это растяжка с применением фиксированной точки. Я держу растянутую позицию 15-30 секунд. Без всякого отбива я растягиваюсь, все больше и больше подходя к пределу. Этот способ воздействует больше всего на сократительный аппарат.

Для того, чтобы растянуть сухожилия и коллагеновые волокна, вам нужно растягивать мышцу, когда она сокращена. Например, чтобы растянуть бицепс ноги, положите ногу на высокую подставку. Согните колено и надавите ногой на поверхность подставки, используя растянутый бицепс. Затем, давя на колено руками, выпрямите ногу, преодолевая сопротивление ее бицепса. Нет нужды говорить, что эта техника гораздо более опасна, по сравнению с предыдущей. Она должна применяться исключительно в конце тренировки, когда вы уже растягивались первым способом до, во время и между тренировками.

Третий метод — это растяжка с гантелями и на тренажерах во время выполнения упражнений. Об этом я расскажу в следующий раз, когда речь пойдет об использовании эластических свойства мышц для ускорения процесса роста.

 

 

Тренировка без травм

Часто приходится слышать мнение: мол, силовые виды спорта тем и хороши, что они — неконтактные виды спорта. В них нет единоборств, борьбы и столкновений.А значит, нет и риска получить травму.

Опасное заблуждение. В силовых видах есть и борьба, и единоборства, и столкновения. И Вашим партнером-противником здесь выступает “железо”, а оно ошибок не прощает.

Так что избежать травм в силовых видах или хотя бы свести риск их получения до минимума можно и нужно, следуя определенным правилам организации тренировок и поведения в спортивных залах и клубах.

Не забывайте, что любая, даже самая незначительная травма не только вредит Вашему здоровью, тормозит Ваш прогресс в строительстве тела, но и наносит Вам моральный ущерб. Если вы привыкли упорно тренироваться и ваши усилия вознаграждаются ростом мышечных объемов и силовых показателей, то, прекращая тренировки из-за травмы, вы испытываете глубокое сожаление, наблюдая, как Ваши коллеги по залу продолжают тренироваться и прогрессировать. Если вы — соревнующийся бодибилдер, то травма может выбить вас из графика соревновательной подготовки или сорвать планы Ваших выступлений. Все это наносит атлету глубокий моральный ущерб, что усугубляется тем, что, как правило, винить в этом некого, кроме себя самого.

К сожалению, такие случаи нередки, причем чаще они наблюдаются не среди новичков, а среди опытных атлетов, и причины этого мы попробуем проанализировать ниже.

Гораздо легче предупредить травму, чем ее залечивать. Поэтому надо четко знать основные причины травматизма и способы оказания неотложной первой медицинской помощи.

Попытаемся сначала разобраться в основных причинах травм и в том, как устранить эти причины. В соответствии с данными современной спортивной медицины, основные причины травматизма в бодибилдинге могут быть условно разделены на несколько групп:

Неправильная организация и методика тренировок

Нерационально составленная программа ваших тренировок, отсутствие четкой схемы и плана подготовки, недисциплинированность ваших подопечных (если вы — тренер) или ваша собственная (если вы — тренирующийся) может создать предпосылки для травм.

Постарайтесь обязательно тренироваться в зале или клубе, которым руководит опытный, знающий тренер. Если владелец зала или клуба не в состоянии ответить вам на некоторые вопросы, касающиеся планирования занятий, или же отказывается составить вам индивидуальную программу, знайте, это — не Ваш клуб.

При освоении любого нового упражнения обязательно начинайте с веса, который позволит вам выполнить не менее 20 повторений в подходе. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. Пусть ваша мышечная и нервная система освоят новые для себя движения, направления тяги мышечных волокон и биомеханику. Именно в силу несложившейся межмышечной координации при освоении новых упражнений могут случаться травмы, прежде всего растяжения и разрывы мышц, связок и сухожилий.

Нарушения методики тренировок

Если Вы не соблюдаете принцип последовательности и постепенности в наращивании нагрузок, а Ваш тренер не знает основ индивидуализации тренировочного процесса, то в итоге Вы неизбежно столкнетесь с опасностью травм. По статистике, эта группа предопределяет от 40 до 70% всех травм.

Нельзя бросаться из одной крайности в другую при планировании своих занятий; все изменения тренировочной программы должны быть плавными и логично вытекать одно из другого. Ваш тренер обязан при составлении программы учитывать особенности Вашего телесного типа, костяка, состояния здоровья, возрастные и половые особенности, физическую и техническую подготовленность.

К этой же группе причин относится и пренебрежение качественной разминкой. Разминка — очень важное средство подготовки организма к напряженной работе, и подавляющее большинство травм в бодибилдинге является следствием некачественной или неполной общей и специальной разминки. Общая разминка должна подготовить весь организм к работе, поэтому в нее следует обязательно включать наклоны, махи, растягивающие упражнения, подскоки, приседания без отягощении, а порой даже легкий самомассаж на те группы мышц, которые испытывают легкую болезненность после предыдущей тренировки. Показателями качественной разминки общего характера являются легкая испарина и ощущение улучшенного кровообращения во всем организме.

Специальная разминка должна проводиться перед каждым базовым упражнением, которое включено в вашу программу. Это может быть 1—2 подхода с весом, составляющим примерно 50% от Вашего рабочего веса в данном упражнении, выполненных в предельном числе повторений. Некоторые спортсмены считают, что тратят слишком много времени и усилий на разминку, поэтому, войдя в зал и сделав несколько махов руками, тут же укладываются под большой вес на скамье для жима. Знайте, что чем меньше времени вы затрачиваете на качественную разминку, тем больше времени придется вам затратить на лечение травмы и восстановление после нее.

Несколько слов — о страховке. Чем более опытным и сильным Вы становитесь, тем солиднее станоятся те веса, с которыми Вам приходится работать, и тем нужнее вам хороший и надежный партнер, который бы уверенно страховал вас. Особенно важна страховка в базовых упражнениях типа приседаний со штангой, жимов со штангой или гантелями лежа, жимов стоя или сидя из-за головы. Порой страховка нужна и при выполнении изолированных упражнений, например, разведении рук с гантелями лежа или же сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Во-первых, присутствие партнера помогает вам сосредоточиться на качественном выполнении упражнения и не тратить часть усилий на заботу о сохранении равновесия или же мысли о приближающемся отказе мышц. Во-вторых, партнер, вовремя включившись в работу, может помочь вам выполнить еще парочку последних, самых ценных для бодибилдера повторений с околопредельным усилием. В-третьих, иногда именно присутствие партнера помогало многим атлетам избежать травмы, когда тяжелый вес выходил из-под контроля и “задавливал” атлета.

Нарушения правил содержания тренировочного зала и условий безопасности в нем

От 15 до 20% всех травм случается именно в силу этих нарушений. Вне всякого сомнения, абсолютно все клубы бодибилдинга и пауэрлифтинга имеют право на существование, однако, начиная занятия в таких местах, вам полезно убедиться в том, что имеющееся там оборудование и снаряды достаточно надежны и устойчивы. Перед началом работы на блочном устройстве проверьте качество тросов, креплений рукоятей, надежность фиксации стопоров. Ни в коем случае не начинайте работать на скамье, доска которой непрочно привинчена к основанию. При приседаниях обязательно пользуйтесь специальной жесткой обувью (лучше всего штангетками), а также тяжелоатлетическим поясом. По мере того как вы становитесь опытнее и начинаете работать со все более тяжелыми снарядами, порой полезно пользоваться эластичными бинтами (на коленном и локтевом суставах). Однако не злоупотребляйте ношением этого пояса или бинтов в течение всего занятия. Если вы думаете, что, не снимая этот наряд в течение всей тренировки, вы больше похожи на “крутого” атлета, то ошибаетесь. Вы больше похожи на элементарно неграмотного человека, который не знает, что эластичный бинт, да и тяжелоатлетический пояс несколько ухудшают кровообращение за счет пережимания кровеносных сосудов, а ухудшение кровообращения всегда означает замедление восстановления.

Особенно часто люди травмируются в спортклубе в силу нежелания поддерживать в помещении элементарный порядок. Некоторые атлеты страдают просто-таки болезненной склонностью разбрасывать вокруг себя массу “блинов”, замков и гантелей. Обычно это — эгоцентрики, которым важно, чтобы все вокруг видели, насколько напряженно они тренируются. Заведите себе строгое правило: поработал со снарядом или на тренажере — убери его на место или же приведи в исходное состояние.

Если вы — тренер или инструктор, помните, что новичков надо провести по всему залу и объяснить особенности работы на каждом из тренажеров и снарядов. Часто новички, не зная элементарной техники безопасности, травмируют своих коллег, снимая “блины” с одного конца грифа и позволяя “блинам” с другого, нагруженного конца, обрушиваться на пол (в лучшем случае) или на ноги других атлетов (в худшем).

Неудовлетворительная воспитательная работа с атлетами

Эта группа причин ответственна примерно за 8—15% всех случающихся в залах травм. Отсутствие дисциплины в зале, несосредоточенность атлетов, посторонние разговоры, шутки и смех отвлекают не только Ваше собственное внимание, но мешают другим атлетам. Пожалуйста, постарайтесь все беседы о футболе, хоккее, девушках или вчерашней попойке вынести за пределы зала. Даже если это — коммерческий зал. Если Вы платите деньги за занятия, это не означает, что Вы купили право мешать другим занимающимся качественно тренироваться. Если вы — тренер, то с самого начала прививайте атлетам этикет поведения в зале. Вспомните, как вежливо ведут себя рукопашники, входя в свой зал, хотя после этого следует отнюдь не обмен комплиментами, а град кос-толомных ударов. Нечто подобное должно быть и в залах для занятий бо-дибилдингом. Как минимум Вы должны требовать, чтобы независимо от стажа тренировок и достигнутого уровня бо-дибилдеры были взаимно вежливы и предупредительны, не отказывали друг другу в помощи, страховке, умели общаться.

Часто бывает, что атлет, отойдя на секунду от снаряда, затем обнаруживает, что с одного конца грифа уже снят 20-килограммовый блин или же исчез замок. Если вовремя этого не заметить, травма Вам гарантирована.

Нарушения правил врачебного контроля

От 2 до 10% всех травм в спортзалах происходит в силу допуска к тренировкам новичков без разрешения врача, или же неграмотного назначения программы упражнений людям, страдающим каким-либо расстройством здоровья (особенно остеохондрозами, мышечными невралгиями, радикулитами). Неверный подбор упражнений без учета состояния здоровья, слишком поспешный допуск к возобновлению занятий после перенесенного заболевания или травмы — верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне.

Грубые нарушения режима (употребление спиртного накануне или в день тренировки, ночные гулянки, не санкционированный тренером или врачом прием лекарственных препаратов) тоже вносят немалый вклад в число травм в культуристических залах. Они ведут обычно к перенапряжению или возникновению состояния перетренированности, а это зачастую выливается в тяжелые и опасные для всей карьеры атлета травмы.

Если Вы — тренер, то заведите себе в зале правило: никого не принимать без медицинской справки. Следует иметь в виду, что, наслышавшись о целительных свойствах тренировак с отягощениями, многие люди идут в зал, преднамеренно скрывая некоторые свои недуги или отклонения в физическом развитии в надежде от них избавиться с помощью “качки железа”. Это может слишком поздно проявиться впоследствии на тренировке в виде гипертонических кризов, серьезных нарушений кровообращения или же повреждений опорно-двигательного аппарата.

Если Вы — атлет, то такое требование тренера или владельца зала не должно вас оскорблять. Прежде всего это Вам же на пользу. Периодическая диспансеризация поможет вам знать точно состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических состояний.

Таковы самые общие и простые способы избежать травм на тренировках. К сожалению, даже их соблюдение не гарантирует спортсмена от получения повреждений на все 100 процентов.